Обычная повседневная активность или целенаправленные тренировки благотворно влияют как на Ваше здоровье, так и на здоровье ребенка: снижается риск гестационного сахарного диабета и преэклампсии, регулируется прибавка в весе, улучшается самочувствие. Регулярные физические упражнения помогут вам оставаться в хорошей форме как до, так и после родов. Но и здесь нужна некоторая осторожность.
К концу беременности не все женщины могут спать на спине из-за того, что большие размеры матки могут сдавливать нижнюю полую вену, что вызывает головокружение, дискомфорт. Выбирайте любое удобное положение для сна.
Физическая активность поможет вам:
- Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести. Это повышает нагрузку на позвоночник и повышается нагрузка на суставы. Укрепление и работы мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!
- Нормализовать работу кишечника (правильное питание и физическая активность – залог
хорошей работы кишечника) - Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела
- Быстрее восстановиться после родов и вернуться в прежнюю физическую форму
Необходимо исключить:
• занятия в тренажерном поднятием тяжестей кардионагрузкой;
• не рекомендуется посещать сауны или бани.
• Контактные игровой предмет живот (футбол, баскетбол)
• Виды спорта где есть вероятность падения (сноуборд, велоспорт, серфинг, гимнастика)
Лучше предпочесть:
• физические нагрузки средней интенсивности без упражнений на развитие выносливости и силы. Интенсивность тренировок должна быть такой, чтобы при выполнении упражнений вы могли спокойно разговаривать;
• быстрая ходьба, плавание, модифицированная (специально для беременных) йога или йога-пилатес
Во время упражнений важно:
- пить достаточное количество воды
- не допускать перегревания (особенно в 1 триместре)
- не носить слишком тесную спортивную одежду
- в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха
- избегать статических положений тела (во 2 и 3 триместрах), например длительного положения лежа на спине (так как матка сдавливает нижнюю полую вену и нарушается венозный отток, у вас может появиться головокружение, слабость, тяжесть в нижних конечностях)
Упражнения рекомендованные для беременных
Марш на месте:
● Поза: Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
● Исполнение: Поднимайте колени вверх, как при марше, медленно и
контролируя движения. Уделяйте внимание равномерному дыханию.
Выполняйте упражнение в темпе, который комфортен для вас.
Растяжка:
● Поза: Сидя на стуле или на полу в удобной позе лотоса (если удобно).
● Исполнение: Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь касаться пола
руками. Держите спину прямой. Удерживайте положение на 15-30 секунд,
ощущая растяжение в спине и ногах. Вернитесь в исходное положение.
Глубокие приседания:
● Поза: Стоя на ширине плеч или немного шире.
● Исполнение: Медленно опускайтесь, сгибая колени, как при обычном
приседании. Старайтесь держать спину прямой. Достигнув максимальной
глубины, медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение
укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Плавание:
● Поза: В бассейне, в воде выше талии.
● Исполнение: Осуществляйте плавные движения рук и ног,
предпочтительно беременным стилем на спине или на боку. Вода смягчает
нагрузку на суставы и придает легкость движениям.
Йога для беременных:
● Поза: Различные позы, такие как "Кошка-корова" или "Дерево".
● Исполнение: Следуйте инструкциям инструктора для беременных йоги.
Эти упражнения направлены на улучшение гибкости, силы и равновесия.
Бережное стретчинг:
● Поза: Сидя на полу или на коврике, прямые ноги.
● Исполнение: Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь касаться кончиков
пальцев рук пола. Не рвитесь, дайте мышцам тела постепенно растянуться.
Удерживайте положение на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение "Беременные отжимания":
● Поза: Начните в положении, опираясь на колени и руки.
● Исполнение: Опуститесь на предплечья, сгибая локти, и затем медленно
вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет руки и плечевой
пояс.
Плавные повороты торса:
● Поза: Сидя на полу с перекрещенными ногами.
● Исполнение: Поворачивайте торс в одну сторону, затем в другую, сохраняя
прямую спину. Это упражнение помогает расслабить мышцы спины и
улучшить гибкость.
Упражнение "Мостик":
● Поза: Лежа на спине, согнутые ноги, ступни на полу.
● Исполнение: Поднимите таз вверх, создавая линию от плеч до коленей.
Удерживайте положение на несколько секунд, затем медленно опускайтесь.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Работа с гантелями (легкие веса):
● Поза: Стоя, ноги на ширине плеч.
● Исполнение: Возьмите в руки легкие гантели и поднимайте их вверх перед
собой или в стороны. Это поможет укрепить руки и плечи.
Упражнение "Бабочка" для тазового дна:
● Поза: Сидя на полу, поднимите ноги и соедините ступни.
● Исполнение: Осторожно раскрывайте и сжимайте бедра, задействуя тазовое
дно. Это упражнение способствует укреплению мышц тазового дна.
Упражнение "Стойка у стены":
● Поза: Стоя у стены, руки на уровне плеч.
● Исполнение: Ползайте вдоль стены, поднимая и опуская пятки. Это
упражнение развивает силу и стабильность ног.
Специальные беременные занятия "Барре":
● Поза: Занятие проводится с использованием стойки или стула для опоры.
● Исполнение: Легкие плавные движения, напоминающие позы балета. Эти
упражнения развивают гибкость и силу.
Растяжка на фитболе:
● Поза: Сидя на фитболе, руки впереди.
● Исполнение: Медленно наклоняйтесь вперед и в стороны, используя фитбол
для поддержки. Это упражнение растягивает спину и улучшает гибкость.
Велосипед:
● Поза: Лежа на спине, руки за головой.
● Исполнение: Медленно поднимайте и двигайте ногами велосипедом. Это
укрепляет мышцы живота и нижней части тела.
Упражнение "Кот-Корова" для спины:
● Поза: На четвереньках, руки под плечами.
● Исполнение: Плавно сгибайте и выпрямляйте спину, поднимая и опуская
голову. Это помогает разгрузить спину и расслабить ее.
Силовые упражнения с резиновыми петлями:
● Поза: Стоя или сидя, используя легкую резиновую петлю.
● Исполнение: Различные упражнения с петлей для укрепления различных групп
мышц. Следите за тем, чтобы сопротивление было комфортным.
